Асаны йоги
УШТРАСАНА
Поза верблюда
Группа асан: прогибы
Перевод названия с санскрита:
уштра - верблюд.
Отстройка
Исходное положение- стоим на коленях. Стопы вытянуты назад, колени на ширине плеч. Со вдохом толкаем таз вперед, грудную клетку - вверх, живот подтягиваем, бедра перпендикулярны полу (либо таз выходит вперед), опускаем ладони на пятки. Смотрим вперед или в потолок, при этом шею не заламываем. Лопатки опускаем вниз.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— ставим стопы на пальцы и ладони опускаем на пятки;
— самый безопасный вариант для спины - упираемся руками в крестец и вытягиваем поясницу вверх
Усложненные варианты:
— колени и стопы ставим вместе;
— опускаем руки на противоположные пятки;
— Капотасана.
Подводящие асаны
— Для правильного освоения прогиба: прогиб из положения стоя (учимся работать ногами, проворачивать таз и вытягивать поясницу), упрощенная Уштрасана;
— Для раскрытия грудного отдела: Марджариасана, Аштанганамаскарасана, Ардха Бхуджангасана;
— Для вытяжения передней поверхности бедра: широкий шаг, Ашва Санчаласана, Вамадевасана, Ардха Бхекасана;
— Для раскрытия плечевых суставов: дыба, уводим замок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане.
Травмобезопасность
—Поясница: подтягиваем живот, чтобы снизить нагрузку. При наличии болевых ощущений делаем упрощенный вариант или выходим из асаны;
— Депаем компенсацию после выхода из асаны - Шашанкасана или другой простой наклон.
— Шея: не заламываем назад и не зажимаем плечами.
— При гипертонии особенное внимание к положению головы, так как может подняться давление.
Точки контроля
— колени (на ширине плеч);
— бедра (вертикально);
— голова.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
Стопами фиксируем колени ученика. Голенями создаем шаблон для бедер ученика. Беремся руками под лопатки и поднимаем грудную клетку выше, утапливая грудной отдел позвоночника. Выводим таз в вертикальное положение.
Польза
- укрепляет мышцы всего тела: ног, рук, шеи и корпуса
- работает с сутулостью и осанкой
- отмечается положительное воздействие на внутренние органы грудной и брюшной полости
- нервная, сердечно-сосудистая и пищеварительная системы получают нужную стимуляцию
- за счёт ускорения процесса кровообращения внутренние органы также обогащаются и стимулируются
- полезна при астме
Противопоказания
- повышенное давление (гипертония)
- нарушение работы щитовидной железы (гиперфункция)
- тяжёлые травмы позвоночника
- нарушения мозгового кровообращения и сильные головные боли
- грыжа живота