Асаны йоги
ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА
Поза интенсивного вытяжения ног
Группа асан: асаны из положения стоя, наклоны
Перевод названия с санскрита:
— прасарита - расширенный;
— пада - стопа;
— уттана — интенсивное вытяжение.
Отстройка
Исходное положение — Тадасана. Разводим ноги поперек коврика (варианты: 2,5 ширины плеч, yroл между ногами 90°, стопы под ладонями), внешние края стоп параллельны, стопы прижаты к полу. Упираемся руками в крестец, со вдохом толкаем таз вперед, прогибаемся. С выдохом опускаем корпус вниз, проворачиваемся в тазобедренных суставах, толкаем седалищные кости вверх. Ноги прямые, шея расслаблена, спина прямая, таз над линией стоп. Вес в передних частях стоп, но не в пальцах. Заворачиваем бедра внутрь, расширяем область крестца. Руки внизу (варианты: ладони на полу на линии стоп, пальцы смотрят вперед; захват за большие пальцы ног; захват за пятки; замок кистей рук за спиной и отводим руки от спины ).
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— если спина сильно скругляется, сгибаем ноги в коленях, руки в локтевой замок;
— ладони на кирпичи.
Усложненные варианты:
— уходим корпусом и головой за линию стоп;
— захват противоположных стоп руками со скруткой корпуса.
Подводящие асаны
— Для вытяжения задней поверхности бедра: Уттанасана, Паршвоттанасана, Краунчасана, Супта Падангуштхасана 1 и 2 с ремешком;
— Для раскрытия плеч (в варианте с отведением замка рук от спины): дыба.
Травмобезопасность
— Поясница: если наклон менее 90°, то обязательно сгибаем ноги в коленях.
— Шея: при большом стремлении опуститься ниже ученики часто помогают себе руками и плечами, тем самым зажимая шею. Не допускаем этого, уводим плечи от ушей. А также не заламываем шею, поднимая голову вверх
— Задняя поверхность бедра: при сильном стремлении сделать асану глубже, можно потянуть.
Точки контроля
— стопы (параллельность и расстояние между ними);
— положение таза относительно стоп;
— поясница (не округляется сильно);
— плечи;
— голова (опущена вниз).
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Подходим со стороны бедра, захватываем его своими ногами. Кладем одну ладонь на крестец пальцами в сторону головы, вторую — сверху. Надавливая руками вниз, соединяем таз с бедрами. Затем просим толкнуть ладони вверх (нужно почувствовать обратное давление), задаем вращение таза. Для этого изначально можно попросить согнуть немного ноги. И от точки давления целимся в передние части стоп, загружая туда вес. Этот вариант правки не подойдет, если ноги ученика сильно согнуты. Тут же регулируем положение таза относительно ног. В случае, когда ученик высокий, и неудобно ставить ладонь на крестец, делаем эту правку с предплечьем.
— Если голова поднята, подходим со стороны спины, опускаем рукой голову вниз, плечи уводим от ушей, показывая ладонью направление от лопаток вверх.
— Если руки в замке за спиной, подходим со стороны бедра, перешагиваем одной ногой бедро ученика. Подколенным сгибом фиксируем бедро. Второй ногой делаем шаг вперед, чтобы было удобно опускать замок рук вниз. Контролируем одной рукой крестец (чтобы не было завала вперед), второй — обе руки. Помогаем отвести замок от спины чуть дальше, всё время держим контакт с учеником. Так как мы не видим лицо ученика, спрашиваем, допустимо ли для него положение рук и можно ли еще дотянуть.
— Стопы правим голосом или своими стопами.
— Колени правим голосом («сгибаем ноги» или «выпрямляем ноги» в зависимости от степени готовности ученика к acaнe) или дополнительно касаемся места сгиба под коленом
Польза
- растягивает заднюю и внутреннюю поверхности ног, подготавливая к поперечному шпагату
- растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, паховые связки
- улучшает кровоснабжение мозга
- улучшает работу органов пищеварения
- оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости
- снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника
- приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах
- устраняет головную боль и усталость
Противопоказания
Прасарита падоттанасана должна очень осторожно выполняться людьми, у которых существуют проблемы в области поясничного отдела позвоночника и были травмы подколенных сухожилий.