Асаны йоги
УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТХАСАНА 1
Группа асан: асаны из положения стоя, балансы, наклоны
Перевод названия с санскрита:
— уттхита - вставший, стоящий;
— хаста - рука, кисть.
— пада - стопа;
— ангуштха - большой палец.
Отстройка
Исходное положение — Тадасана. Переносим вес на левую ногу. Поднимаем правое колено вверх, беремся двумя пальцами правой руки за большой палец правой ноги, выпрямляем ногу. Выстраиваем одну прямую линию: опорная ноra, спина и голова. Правое бедро опускаем вниз. Правое плечо отводим назад, выводя плечи в плоскость тела. Левая ладонь на пояс. Смотрим вперед.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— сгибаем правую ногу;
— накидываем ремешок на правую стопу;
— держим руками согнутое колено (самый простой вариант).
Усложненные варианты:
— поднимаем ногу выше;
— закрываем глаза.
Подводящие асаны
— Для укрепления нor: простые асаны стоя — Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2, Уткатасана, Уттхита Паршваконасана;
— Болee простые балансы на одной ноге: Врикшасана;
— Для вытяжения задней псверхности бедра: Супта Паденгуштхасана 1 с ремешком, Утанасана, Паршвоттанасана.
Травмобезопасность
— Задняя поверхность бедра: при сильном стремлении сделать асану глубже, можно потянуть.
Точки контроля
— одна линия - нога, таз, корпус;
— прямая спина;
— плечи (нa одной линии);
— таз;
— прямая опорная Hora.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Подходим со стороны спины, фиксируем бедро поднятой ноги ученика своим левым бедром, одну руку кладем на талию ученика, вторую — под бедро поднятой ноги. Просим согнуть поднятую ногу и вернуть плечо в одну плоскость с телом. Затем, сохраняя баланс, переводим руку с пояса на основание бедра правой ноги ученика, показываем направление, в котором нужно опускать бедро. Затем аккуратно отдаем баланс. Если это не получается, предлагаем упрощенный вариант.
— Подходим со стороны поднятой ноги, берем под пятку стопу ученика двумя руками, просим его отдать вес и надавить стопой на руки. Затем просим его втянуть плечо назад в плоскость с телом. Аккуратно отдаем баланс.
— Если голова наклонена вперед, ставим ладонь K затылку, просим толкнуть назад.
— Голосом правим опорную ногу.
Польза
- укрепляет и развивает мышцы ног
- улучшает координацию движений
- способствует обретению эмоциональной уравновешенности
- вытягивает задние поверхности ног
- развивает чувство собственного тела, стабильность и укоренение
- уравновешивает ян и инь (мужские и женские) качества сознания
- приводит в баланс деятельность правого и левого полушарий головного мозга
- прорабатывает мышцы спины, бёдер, голеней
- включает в работу мелкие группы мышц стопы, которые в обычной жизни не работают
- растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенных сухожилий
Противопоказания
- травмы лодыжек
- травмы поясницы
- проблемы в коленях
- беременность