Асаны йоги
Ардха Чандрасана
Поза полумесяца
Группа асан:
асаны из положения стоя, балансы, наклоны, раскрытие тазобедренных суставов
Перевод названия с санскрита:
— ардха - половина;
— чандра - луна.
Отстройка
Исходное положение - Тадасана. Переносим вес на правую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую левую ногу поднимаем вверх под углом 90° (либо до прямой линии с телом), опускаем подушечки пальцев правой руки на пол на одной линии со стопой под плечо. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку, поднимаем левую руку вверх, верхнее плечо уводим от уха, опорная нога прямая, смотрим в потолок.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— кирпич под ладонь;
— смещаем нижнюю руку в сторону от линии стопы для устойчивости;
— левая рука вдоль бедра (особенно для гипертоников);
— лицо смотрит в пол;
— сгибаем опорную ногу;
— спиной прислоняемся к стене и под руку возвышение (самый простой вариант).
.
Усложненные варианты:
— правую руку на пол не опускаем;
— захват за верхнюю ногу за спиной;
— левая нога в полупадмасане, левая рука за спиной держит стопу.
.
Подводящие асаны
— Для укрепления ног: простые асаны стоя - Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2, Уткатасана, Уттхита Паршваконасана;
— Более простые балансы на одной ноге: Врикшасана;
— Для вытяжения задней поверхности бедра: Уттанасана, Паршвоттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком.
— Для раскрытия тазобедренных суставов: Супта Падангуштхасана 2, Ступа (вариации),Джану Ширшасана.
Травмобезопасность
— Шея: не заламываем и не зажимаем верхним плечом;
— Задняя поверхность бедра при сильном стремлении сделать асану гпубже, можно потянуть.
.
.
Точки контроля
— верхнее плечо;
— одна плоскость - ноги, таз, корпус, руки, голова;
— положение опорной руки;
— таз (раскрыт);
— опорная нora.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Если таз закрыт, подходим со стороны спины, упираемся своим бедром в бедро ученика, берем баланс. Правую руку кладем на плечо, левую - под левое бедро. И одновременно раскрываем грудную клетку и разворачиваем бедро (на себя и вверх), тем самым раскрывая таз. Выводим корпус в одну плоскость с ногами. Своим правым плечом контролируем положение верхней руки ученика. Затем отдаем баланс.
— Если завалилось левое плечо (либо корпус целиком ушел вперед), подходим со стороны спины, упираемся своим бедром в бедро ученика, берем баланс. Берем ученика левой рукой за левую кисть, правая рука - на верхнем плече. Поднимаем
корпус вверх (если нужно подкладываем кирпич под опорную ладонь). Затем отдаем баланс ученику.
— Если ученик сильно прогнулся, и ero вытянутая нога ушла назад, то подходим со стороны спины, упираемся своим бедром в бедро ученика, берем баланс. Правую руку кладем на плечо, левую - на нижние ребра. Левым локтем контролируем бедро вытянутой ноги ученика. Уводим ребра внутрь, нога возвращается в плоскость с корпусом. Затем отдаем баланс ученику.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- улучшает чувство равновесия, координацию и концентрацию
- восстанавливает правильную центровку тела
- улучшает осанку
- тонизирует нижний отдел позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног
- укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы
- стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы.
Противопоказания:
- головные боли, головокружение;
- некомпенсированная гипертония;
- травмы запястий и плеч, стоп, коленей, тазобедренных суставов;
- при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.