Асаны йоги
АРДХА ХАМСАСАНА
Поза полулебедя
Группа асан: прогибы
Перевод названия с санскрита:
— ардха - половина
— хамса - лебедь.
Отстройка
Исходное положение - Адхо Мукха Шванасана. Co вдохом поднимаем голову и выносим правое согнутое колено вперед. Левую ногу вытягиваем назад, подъемом левой стопы давим на пол, таз стремимся опустить на коврик (таз на бок нe заваливается). Поднимаем корпус и руки вверх, смотрим на руки, плечи уводим от ушей.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— руки на полу, тянем руками пол на себя.
— подкладываем возвышение под ягодицу согнутой ноги.
Усложненные варианты:
— Эка Пада Раджакапотасана.
Подводящие асаны
— Для правильного освоения прогиба: прогиб из положения стоя (учимся работать ногами, проворачивать таз и вытягивать поясницу);
— Для раскрытия грудного отдела: Мерджариасана, Аштанганамаскарасана, Ардха Бхуджангасана;
— Для вытяжения передней поверхности бедра: широкий шаг, Ашва Санчаласана, Вамадевасана, Ардха Бхекасана;
— Для раскрытия плечевых суставов: Аштанганамаскарасана с вытянутыми вперед руками, прогиб возле стены с вытянутыми вверх руками.
Травмобезопасность
— Поясница: вытягиваем ee, He заламываем. Подтягиваем живот. При наличии болевых ощущений опускаем руки на пол и тянем ладонями пол на себя,
— Шея: не заламываем назад и не зажимаем плечами.
— Переднее колено: если болит, уводим пятку передней ноги под таз.
Точки контроля
— голова;
— плечи;
— руки;
— положение таза (может быть перекос);
— корпус (вертикально).
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Проводим пальцами по лопаткам, показывая направление их движения.
— Руками выравниваем положение таза.
— Подходим к ученику сзади, беремся руками за плечи, упираемся одним коленом в область лопаток и толкаем ее вниз и вперед, углубляя грудной прогиб.
— Подходим сбоку. Вытягиваем одну руку примерно на линии локтей (зависит от того, где лицо ученика)‚ вторую - в области лопаток. Руки и корпус ученика отводим назад, одновременно раскрывая грудной отдел. Здесь же опускаем плечи при необходимости.
Польза
- развивает гибкость позвоночника
- раскрывает тазобедренные суставы
- оказывает благотворный эффект на железы внутренней секреции
- вытягивает мышцы поясницы, бёдер, живота, груди, плеч и шеи
Противопоказания
- серьёзные травмы в позвоночнике
- серьёзные травмы коленей и лодыжек