Асаны йоги
Бхуджапидасана
Поза паука
Группа асан:балансы на руках, раскрытие тазобедренных суставов
Перевод названия с санскрита:
— бхуджа - pyкa, плечо;
— пида - давление.
Отстройка
Исходное положение - Тадасана. Разводим стопы на ширину плеч, с выдохом сгибаем ноги в коленях и уводим руки под бедра как можно глубже. Пальцы рук смотрят вперед, локти согнуты и направлены назад. Ладони опускаем на пол, отрываем ноги от пола и скрещиваем стопы. Живот вытягиваем, выпрямляем спину, лицо смотрит вперед.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— стопы не скрещиваются;
— Ардха Бхуджапидасана;
— стопы остаются на полу, пробуем оторвать MO одной ноге от пола;
— стоим на ногах, уводим плечи под бедра, ноги согнуты.
Усложненные варианты:
— опускаем корпус вниз, достаем головой до пола;
— переносим вес то на одну, то на другую руку;
— Титибхасана.
Подводящие асаны
— Для укрепления плеч и рук: Марджариасана и отжимания в ней (вариант «кошка под забором»), упрощенная Чатуранга Дандасана, планка;
— Для освоения баланса: Бакасана, Паршва Бакасана, Ардха Бхуджапидасана;
— Для раскрытия тазобедренных суставов: в широком шаге уводим плечо под колено, Какасана, Маласана.
Травмобезопасность
— Запястья могут перегрузиться, предлагаем упрощенные варианты.
— Компенсируем запястья после выхода из асаны.
Точки контроля
— колени относительно плеч;
— стопы;
— спина;
— локти;
— пальцы рук.
Правка асаны:
— Правим только голосом.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- качественное укрепление кистей
- укрепление лучезапястных суставов
- проработка мышц брюшного пресса, спины
- хорошее вытяжение позвоночника
- тренирует координацию
- повышает выносливость
Противопоказания:
- травмы запястий
- травмы локтевых и плечевых суставов
- при серьёзных проблемах в поясничном отделе позвоночника