Асаны йоги
Чатуранга Дандасана
Поза посоха на четырёх точках опоры
Группа асан: силовые
Перевод названия с санскрита:
— чатур - четыре;
— анга - часть;
— данда - посох, палка.
Отстройка
Исходное положение - планка. Сгибаем руки в локтях, прижимаем их к телу. Все тело в одной линии и параллельно полу. Толкаем пятки назад (стопы перпендикулярны полу), макушкой тянемся вперед. Взгляд в пол. Живот, спина, ноги в тонусе. Стопы вместе или на ширине плеч.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— одно или оба колена опускаем на пол.
Усложненные варианты:
— угол между плечом и предплечьем 90°;
— отрываем одну ногу от пола;
— одна рука вдоль тела;
— Накрасана (прыжки 13 Чатуранга Дандасаны вперед-назад).
.
Подводящие асаны
— Для укрепления плеч и рук: Марджариасана и отжимания в ней (вариант «кошка под забором»), упрощенная Чатуранга Дандасана, планка.
Травмобезопасность
— Запястья могут перегрузиться, предлагаем упрощенные варианты.
— Компенсируем запястья после выхода 13 асаны.
.
Точки контроля
— все тело в одну линию;
— таз;
— поясница;
— плечи;
— голова;
— стопы.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Пальцем обозначаем крестец, говоря, что его нужно опустить или поднять
— Все остальное правим голосом.
— Так как асана силовая, лучше делать ее вместе с группой.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- Укрепляя мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивая качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника,
- Поза посоха создает необходимую в дальнейшей практике «платформу» для роста.
- Благотворный эффект чатуранга дандасаны распространяется также на все органы брюшной полости
- Долгое нахождение в правильном конечном варианте способствует снижению «суеты ума» и позволяет выработать состояние отрешенности и укрепить концентрацию внимания.
Противопоказания:
- травмы позвоночника и рук;
- любые заболевания в острой форме;
- беременность.