Асаны йоги
Дханурасана
Поза лука
Группа асан: прогибы
Перевод названия с санскрита:
дханур — боевой лук.
Отстройка
Исходное положение — лежим на животе. Сгибаем ноги в коленях, беремся руками за голени (или голеностопные суставы). Со вдохом, разгибая ноги в коленях, поднимаем грудную клетку и колени вверх. Стопы развернуты параллельно потолку. «Толкаем ногами потолок». Колени не разводим шире плеч. Лицо смотрит вперед, шею He заламываем, плечи опускаем вниз.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— колени остаются на полу, разгибаем ноги меньше.
— в сложных случаях вариант с ремешком.
Усложненные варианты:
— колени и стопы вместе;
— перекрестный захват руками;
— захват через верх (как в Эка Пада Раджакапотасане),
Подводящие асаны
— Для правильного освоения прогиба: прогиб из положения стоя (учимся работать ногами, проворачивать таз и вытягивать поясницу), упрощенная Уштрасана;
— Для раскрытия грудного отдела: Мерджариасана, Аштанганамаскарасана, Ардха Бхуджангасана;
— Для вытяжения передней поверхности бедра: широкий шаг, Ашва Санчаласана, Вамадевасана, Ардха Бхекасана;
— Для раскрытия плечевых суставов (в редких случаях): дыба, уводим замок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане.
Травмобезопасность
— Поясница: не заламываем. Подтягиваем живот. При наличии болевых ощущений опускаем колени на пол или выходим из асаны;
— Делаем компенсацию после выхода из асаны - Шашанкасана или другой простой наклон.
Точки контроля
— стопы (не шире плеч);
— колени (не шире плеч);
— плечи; голова.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Подходим со стороны ног. Беремся руками поверх захвата ученика так , чтобы держать и голени, и кисти. Медленно начинаем отводить ноги ученика на себя и вниз, так чтобы голени стали более перпендикулярно (у новичков это может не получиться)
— Если у ученика достаточно хороший прогиб, и голени легко можно довести до перпендикулярного полу положения, то садимся на стопы ученику (как нaстул) для этого предварительно правим положение стоп, если подошвы не развернуты в потолок.
— Руками опускаем плечи вниз, правим положение головы.
— Сводить колени ученика с внешних сторон НЕЛЬЗЯ! Так можно травмировать боковые коллатеральные связки коленей. Если колени слишком широко, правим или голосом, или кладем ладони на внутренние стороны коленей и просим ученика свести колени поуже.
Польза
- увеличение гибкости тела
- устранение боли в спине
- вытяжение спины
- растяжка
- нормализация гормонального фона
- балансировка нервной системы
- исправляет осанку
- раскрепощает грудной отдел и плечевой пояс
- улучшает кровоток во всех конечностях
- массирует органы брюшной полости, области лёгких, сердца, почек, надпочечников
- улучшает вентиляцию лёгких за счёт увеличения объёма легких
- развивает подвижность суставов позвоночного столба и гибкость мышц
- укрепляет мышечную ткань тазобедренных суставов и спины
- способствует стимуляции области солнечного сплетения и щитовидной железы
- тонизирует симпатический отдел нервной системы, активизирующий деятельность организма
Противопоказания
- травмы позвоночника и плечевого пояса
- обострение заболеваний ЖКТ
- беременность