Асаны йоги
Гомукхасана
Поза головы коровы
Группа асан: раскрытие тазобедренных суставов, раскрытие плечевых суставов
Перевод названия с санскрита:
- Го — корова;
- Мукха — лицо.
Отстройка
Исходное положение - Марджариасана. Левое колено уводим за правое и садимся между пяток на пол. Спина прямая, колени вместе, пятки рядом с тазом. Co вдохом вытягиваем правую руку вверх, с выдохом заводим ее за спину. Левой рукой сверху берем правую в замок, левый локоть за затылком, голова — продолжение спины (не наклоняется вперед).
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— возвышение под таз;
— нижнюю ногу выпрямляем;
— Ваджрасана с Гомукхой рук;
— замок рук с помощью ремешка.
Усложненные варианты:
— живот опускаем на бедра, не поднимая таз;
— отводим замок от спины.
Подводящие асаны
— Для раскрытия тазобедренных суставов (вращение бедра наружу):Агнистамбхасана;
— Для закрытия тазобедренных суставов (приведение бедра): Паривритта Паршваконасана, упрощенная Ардха Матсиендрасана, Ардха Хамсасана, Маричиасана 3;
— Для раскрытия плечевых суставов (для нижней руки): дыба, уводим замок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане;
— Для раскрытия плечевых суставов (для верхней руки): Аштанганамаскарасана с вытянутыми вперед руками, прогиб возле стены с вытянутыми вверх руками.
Травмобезопасность
— Колени: при дискомфорте в коленях предлагаем упрощенный вариант.
— При варикозном расширении вен удерживаем асану не более 30 секунд.
.
Точки контроля
— колени;
— стопы;
— спина;
— голова;
— верхний локоть.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Если поясница округлилась, ставим ладонь на крестец, проворачиваем таз в вертикальное положение.
— Руки правим, если они немного не сходятся, или зацепились одним или двумя пальцами. Если расстояние между руками большое, то даем ремешок. Для соединения рук в замок беремся за локти и очень аккуратно (все время контактируем с учеником, если начинает болеть плечо, то прекращаем),
Приближаем их к центральной линии тела, отводим верхний локоть немного назад, ставим колено под запястье нижней руки и приподнимаем ee, затем соединяем ладони.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- излечивает судороги в ногах
- делает мышцы ног эластичными
- раскрывает грудной отдел
- вытягивает позвоночник
- исправляется осанка
- увеличивается подвижность плечевых суставов
- лечит артриты плечевых суставов и верхней части спины.
Противопоказания
- травмы колен
- серьёзные проблемы и травмы в шейном и плечевом отделах.