Исходное  положение — Дандасана. Сгибаем правую ногу в колене. Стопа правой ноги упирается во внутреннюю часть бедра левой ноги, пятка рядом с пахом. Правое колено опускаем на пол, толкаем его вперед, закрывая таз левая нога прямая, стопа на себя. Со вдохом поднимаем руки вверх, смотрим на руки.

С выдохом опускаем корпус вниз, живот стремится к полу. Левый бок касается внутренней части левого бедра. Вытягиваем оба бока равномерно, плечи на одной высоте. Лопатки направляем вниз к тазу, плечи уводим от ушей. Шею не заламываем. Смотрим в пол либо на стопу.

Упрощенные варианты:

—  сгибаем вытянутую ногу в колене, если спина сильно округляется, смотрим на стопу;

— подкладываем возвышение (одеяло, кирпич) под таз;
— накидываем ремешок на стопу, при этом вытягиваем переднюю часть тела, уводя плечи от ушей, смотрим на стопу;
— если есть дискомфорт в колене согнутой ноги, подкладываем возвышение под колено.

.

Усложненные варианты: 

— живот опускаем на пол, голова касается стопы.

. 

— Поясница: если наклон менее 90°, то обязательно предлагаем упрощенный вариант.

— Задняя поверхность бедра: при сильном стремлении сделать асану глубже, можно потянуть
— Шея: если ученик тянет себя руками с большим энтузиазмом, а плечи находятся возле ушей, то шея зажимается, пережимая позвоночные артерии. Это же происходит, если ученик поднимает голову и заламывает шею. Уводим плечи от ушей, шею не заламываем.
— В колене согнутой ноги не должно быть дискомфорта. Предлагаем упрощенный вариант — возвышение под колено.

.

. 

— Подходим со стороны спины, упираемся одной ладонью в крестец, внутренней частью бедра толкаем локоть, чтобы помочь руке, задаем направление движения поясницы вперед и вверх. Другой рукой вытягиваем позвоночник в том же направлении. Плечи ладонью спускаем вниз от ушей.

— Закрываем таз руками. Бедро вытянутой ноги тянем на себя, согнутой от себя.

— Положение головы и стоп правим руками или голосом.