Асаны йоги
КРАУНЧАСАНА
Поза цапли
Группа асан: наклоны, раскрытие тазобедренных суставов
Перевод названия с санскрита:
краунча - цапля
Отстройка
Исходное положение — Дандасана. Левую ногу уводим в Ардха Вирасану, стопа вытянута назад. Беремся двумя руками за правую стопу и с выдохом поднимаем прямую ногу вверх. Седалищные кости на полу. Вытягиваем живот, опускаем плечи вниз, спина прямая.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— возвышение под таз;
— левую ногу выпрямляем;
— сгибаем правое колено;
— накидываем ремешок на стопу;
— беремся за голень.
Усложненные варианты:
— подтягиваем правую ногу кo лбу;
— заводим ногу за голову.
Подводящие асаны
— Для вытяжения задней поверхности бедер: Паршваттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком, Уттанасана.
— Для вытяжения голеностопных суставов: Ваджрасана;
— Для закрытия тазобедренных суставов: Ардха Бхекасана, Ардха Вирасана, Вамадевасана в широком шаге;
Травмобезопасность
— Колено ноги, находящейся в Ардха Вирасане: при дискомфорте предлагаем упрощенный вариант.
— Стопа ноги, находящейся в Ардха Вирасане, смотрит назад, не в сторону.
— Если поясница сильно округляется, предлагаем упрощенный вариант.
— Шея: опускаем плечи, чтобы не зажимать шею.
— При варикозном расширении вен удерживаем асану не более 30 секунд
Точки контроля
— спина;
— таз (на полу);
— плечи;
— завал корпуса в сторону;
— стопа согнутой ноги (смотрит назад).
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Подходим сзади, упираемся голенью или ладонью в поясницу ученика, выпрямляем спину.
— Пальцами показываем направление движения лопаток вниз.
Польза
- увеличение гибкости тела;
- устойчивый эмоциональный фон;
- вытяжение спины;
- нормализация гормонального фона;
- развитие эластичности сухожилий и мышц ног;
- стимуляция деятельности органов брюшной полости;
- улучшение подвижности в тазобедренных суставах;
- активизация кровообращения в области органов малого таза;
- укрепление мышечного корсета спины и пресса;
- тонизирование организма в целом.
Противопоказания
- травмы спины;
- ног.