Асаны йоги
МАРИЧАСАНА 3
Поза мудреца Маричи 3
Группа асан: скручивания, наклоны
Перевод названия с санскрита:
— Маричи - луч света - легендарный мудрец, сын Брахмы, дед Сурьи (Бога Солнца).
Отстройка
Исходное положение - Маричасана 1. Выпрямляем корпус, приближаем левую стопу к правому бедру. Co вдохом вытягиваем живот, спина прямая, с выдохом скручиваемся влево, уводим правый локоть за левое колено и делаем захват рук за спиной. Правая нога прямая, стопа на себя. Ягодицы на полу. Голову поворачиваем влево.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— локоть заводим за колено, кисть поднимаем вверх;
— обхватываем предплечьем колено;
— в некоторых случаях, чтобы сохранить корпус вертикальным, предлагаем немного согнуть прямую ногу.
Усложненные варианты:
— Маричиасана 4;
— более глубокий захват;
— захват под коленом с выпрямлением согнутой ноги.
Подводящие асаны
— Для вытяжения задней поверхности бедра: Паршваттанасана, Уттхита Триконасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком;
— Для скручивания в позвоночнике: простые скручивания сидя и лежа;
— Для закрытия тазобедренных суставов: Паривритта Паршваконасана, упрощенная Ардха Матсиендрасана, Ардха Хамсасана с наклоном, из положения лежа на спине подтягиваем развернутое бедро к животу;
— Для раскрытия плечевых суставов: дыба, уводим замок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане;
Травмобезопасность
— Поясница: скручивание выполняется только с прямой спиной.
Точки контроля
— спина;
— макушка над тазом;
— стопа прямой ноги;
— стопа согнутой ноги (рядом с бедром и тазом);
— согнутое колено (бывает завал внутрь);
— ягодицы (обе на полу).
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
Польза
- стимулирует деятельность органов ЖКТ;
- развивает подвижность суставов позвоночного столба;
- укрепляет мышечный корсет спины и бёдра;
- растягивает мышцы плеч
Противопоказания
- травмы позвоночника и ног;
- обострение болезней ЖКТ;
- гипертония;
- беременность