Асаны йоги
Навасана
Поза лодки
Группа асан: сложные
Перевод названия с санскрита:
— нава - лодка.
Отстройка
Исходное положение - сидим на полу. Ставим стопы на пол, колени вверх. Беремся руками за голени, со вдохом тянем их вверх, вытягиваем живот, выпрямляем спину. Руки вытягиваем вперед параллельно полу. Затем поднимаем голени, выпрямляем ноги (угол между телом и ногами примерно 90°). Вес на седалищных костях и на копчике. Шея и голова в одной линии со спиной. Ноги вместе. Асана удерживается мышцами спины, живот стремится к расслаблению.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— сгибаем ноги в коленях
— опускаем руки рядом с тазом на пол;
— в трудных случаях руками держимся за бедра.
Усложненные варианты:
— поднимаем ноги выше, сохраняя спину прямой;
— Урдхва Хаста Навасана;
— поднимаемся на руки.
.
Подводящие асаны
— Для укрепления мышц спины: Шалабхасана, Марджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги, упрощенная Навасана;
— Для вытяжения задней поверхности бедра: Уттхита Триконасана, Паршваттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком, Уттанасана;
— Для укрепления мышц ног: Уттхита Хаста Падангуштхасана 1 без удержания ноги рукой.
Травмобезопасность
— Безопасная асана
.
.
Точки контроля
— спина;
— ноги;
— угол между телом и ногами;
— голова.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
—Так как асана силовая, лучше делать ее вместе с группой.
— Подходим к ученику со стороны спины. Кладем одну руку на поясницу, другую - на плечо. Выпрямляем спину.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- общее укрепление организма
- улучшение осанки
- улучшение пищеварения
- снятие дискомфорта в пояснице
- общеукрепляющий эффект, особенно мышц спины и пресса
- развивает терпение и силу воли
Противопоказания:
- Повышенное давление и сердечно-сосудистые заболевания
- Недавно перенесённые операции
- Грыжа пищеводного отверстия, желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения
- Острые боли в пояснице
- Беременность