Исходное положение - АМШ. Co вдохом поднимаем голову и делаем шаг правой ногой вперед, передняя голень перпендикулярна полу, пятки на одной линии. Левая стопа прижата к полу, пятка развернута назад на 45°. Со вдохом вытягиваем живот, выпрямляем спину и с выдохом заводим левый локоть за правое колено, опускаем левую ладонь на пол (плечо за правым коленом). Вытягиваем правую руку вперед и вверх вдоль головы, ладонь смотрит в пол, взгляд из-под руки в потолок. Плечо заворачиваем внутрь подмышкой вниз.
Раскрываем грудную клетку, уводим верхнее плечо и вниз к тазу. Выстраиваем одну прямую линию от задней пятки до пальцев верхней руки.

Упрощенные варианты:

—заднюю пятку поднимаем вверх;

— руки намасте перед грудью;
— заднее колено опускаем на пол;
— самый простой вариант: левая рука на полу с внутренней стороны стопы, правая ладонь на колене (локоть вверх);
— стопы шире относительно короткого края
коврика для устойчивости.

Усложненные варианты: 

— замок рук за спиной;

— выход в баланс с замком рук за спиной.

— Скрутка выполняется только C прямой спиной. Предлагаем упрощенные варианты (с руками намасте), чтобы спина выпрямилась, только затем делаем скрутку.

— Переднее колено смотрит на стопу (нет завала внутрь) и не уходит вперед за стопу, создавая острый yгoл.
— Задняя стопа нe развернута назад, чтобы не было ротации в колене. Чтобы этого избежать предлагаем поднять заднюю пятку. В начальных группах можно использовать этот вариант как основной и предлагать опускать стопу только как усложнение.
— Верхнее плечо не зажимает шею.
— Голова не уведена назад, чтобы не было залома в шее.

— Правка для асаны с руками намасте: Подходим со стороны спины, упираемся бедром с внутренней стороны подвздошной кости, контролируя баланс. Берем одной рукой верхнее плечо, другой - локоть (или двумя руками за плечо). Колено ставим под нижнюю лопатку, пятка на полу (это будет двигающей силой, как домкрат). Затем поднимаем стопу на носок, коленом толкаем нижнюю лопатку ученика вверх, верхнее плечо уводим назад, разворачиваем грудную клетку, поднимая ее. Здесь же заводим вес в заднюю стопу. Всеми конечностями сдвигаем его назад (как двери в грузовом вагоне). Затем отдаем баланс.

— Если зажат верхний бок, упираемся одной рукой в таз, другой держим плечо и растягиваем бок (как баян).

—  Если зажат нижний бок, то растягиваем его коленями.
—  Ладонью поддерживаем затылок (большой палец под череп), вытягиваем шею ученика в одну линию с позвоночником.

— Правим положение вытянутой руки. Берем одной рукой вытянутую руку ученика чуть ниже запястья, другую - кладем на плечо. Выводим руку в вертикальное положение, за плечо поднимаем ученика на актуальную высоту. Круговым движением через фронтальную сторону тела верхнюю руку переводим вперед, одновременно оттягивая второй рукой плечо вниз, чтобы создать соединение в плечевом суставе.