Исходное положение - Дандасана. Со вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем корпус на ноги, ладони опускаем на стопы сверху. Со вдохом еще раз вытягиваемся нижними ребрами вперед, с выдохом выстилаем живот по бедрам. Голову опускаем на голени, плечи уводим от ушей, лопатки направляем вниз к тазу. Ладони захватывают стопы (либо замок за стопами). Внутренние края стоп толкаем вперед, внешние - на себя.

Упрощенные варианты:

 — сгибаем ноги в коленях, если спина сильно округляется, смотрим на стопы;

— подкладываем возвышение (одеяло, кирпич) под таз;
— накидываем ремешок на стопы, при этом вытягиваем переднюю часть тела, отводя плечи от ушей, смотрим на стопы;
— в трудном случае можно поставить ученика на ноги и предложить упрощенный вариант Уттанасаны.

Усложненные варианты: 

— захват ладонью за запястье за стопами;

— захват сгибами локтей.

—  Поясница: если наклон менее 90° то обязательно предлагаем упрощенный вариант.

—  Задняя поверхность бедер: при сильном стремлении сделать асану гпубже‚ можно потянуть.
—  Шея: если ученик тянет себя руками с большим энтузиазмом, а плечи находятся возле ушей, то шея зажимается, пережимая позвоночные артерии. Это же происходит, если ученик поднимает голову и заламывает шею. Уводим плечи от ушей, шею не заламываем.

. 

— Подходим со стороны спины, упираемся одной ладонью в крестец, внутренней частью бедра толкаем локоть, чтобы помочь руке, задаем направление движения поясницы вперед и вверх. Другой рукой вытягиваем позвоночник в том же направлении. Плечи ладонью опускаем вниз от ушей.

— Положение головы и стоп правим руками или голосом.

Эффекты и польза этой позы йоги:     

•  Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы;
•  Снижение высокого артериального давления;
•   Помощь при депрессии, раздражительности, бессоннице; - Вытяжение подколенных сухожилий;
•   Улучшение пищеварения; 
•  Положительное воздействие на кровообращение; 
•  Оздоровление спины. Польза асаны становится более заметной при длительном и правильном удержании. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину.