Асаны йоги
Пинча Маюрасана
Поза хвоста (пера) павлина
Группа асан: перевернутые
Перевод названия с санскрита:
— пинча — хвост, перо;
— маюра — павлин.
Отстройка
Исходное псложение — Ваджарасана возле стены. Предппечья опускаем на пол параллельно друг другу на ширине плеч, ладони на расстоянии примерно 10 см от стены, пальцы расправлены широко. Угол между плечами и предплечьями 90°. Взгляд на пол.
Поднимаем таз вверх, выводя спину в вертикальное положение. Поднимаем одну ногу вверх махом, а второй — отталкиваемся от nona. Переносим стопы на стену, затем одну ногу вытягиваем вверх B одну линию с телом. Выравниваем тело, плечи уводим от ушей, ребра внутрь. Выходим из асаны по одной ноге.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— не закидываем ноги на стену, одну ногу поднимаем вверх;
— кирпич между ладоней, чтобы ладони не сходились;
— выход в асану с помощью преподавателя.
Усложненные варианты:
— асана в центре зала;
— Пинча Маюрасана с Падмасаной.
Подводящие асаны
— Для подготовки сосудов к перевернутому положению: полуперевернутые асаны - Халасана, Адхо Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана, Уттанасана;
— Для укрепления мышц рук и развитие чувства баланса на руках: дельфинчик с параллельными предплечьями, планка на предплечьях, Бакасана на предплечьях;
— Для раскрытия плечевых суставов: Аштанганамаскарасана с вытянутыми вперед руками, АМШ на предплечьях, прогиб возле стены с вытянутыми вверх руками.
— Для укрепления мышц спины: Шалабхасана, Марджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги;
— Для укрепления мышц живота: Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Лоласана.
Травмобезопасность
— Плечи уводим от ушей, чтобы не зажимать шею и не пережимать позвоночные артерии.
Точки контроля
—предплечья;
— ладони;
— угол в руках (90°);
— прямая спина;
— все тело в одной линии;
— голова (лицо смотрит в пол).
Правка асаны:
— Подходим к ученику со стороны поднятой ноги и либо подстраховываем вход, либо берем руками за ногу, поднимаем вверх и опускаем на стену. Если положение устойчивое, то руками правим плечи и спину. Поддерживаем одной рукой плечо, второй - уводим ребра внутрь.
— Если угол между плечами и предплечьями меньше 90°, одной рукой поддерживаем плечо, второй - нижние ребра. Уводим плечи назад и поднимаем грудную клетку вертикально, выводя корпус и плечи перпендикулярно noлy.
— Если локти расходятся, а ладони собираются, то предлагаем выйти из асаны, даем ученику кирпич между ладоней (можно фиксировать локти ремнем) и делаем еще один подход.
Дополнение:
Учим входить в ПМ у стены:
1. Кладем кирпич длинной стороной параллельно короткому краю коврика на расстоянии 10 см от стены. Просим ученика захватить его и опустить локти на пол на той же ширине, что и ладони.
2. Проговариваем, что ученик должен смотреть на пол между ладоней.
Просим оторвать колени от пола и поднять одну ногу вверх.
4. Подходим со стороны поднятой ноги, беремся руками за бедро и уводим ногу на стену. Вторую ногу ученик поднимает самостоятельно.
5. Переводим одну руку под плечо, вторую - на нижние ребра. Убираем прогиб, уводя ребра внутрь.
6. Для выхода из асаны переводим одну руку под бедро ученика.
Учим входить в ПМ в центре зала:
1. Встаем сбоку от ученика, чтобы не оказаться на «линии атаки». Ставим одну ногу на линии плеч, другую — чуть дальше ладоней. Передняя нога немного согнута для более устойчивого положения.
2. Вытягиваем прямую руку вперед под углом 45°.
3. Просим сначала поднять одну ногу вверх, потом сделать толчок нижней ногой и мах верхней.
4. Ловим ноги ученика, помогаем выстроить все тело вертикально.
5. Если есть прогиб убираем его коленями. Ставим одно колено на уровне лопаток, второе — на нижних ребрах.
6. Заводим ладонь между бедер до запястья. Сжимаем кулак. Просим ученика ногами сжать руку. Второй рукой беремся за кулак и помогаем ученику вытягиваться вверх.
7. Чтобы ученик сам пытался поймать баланс, создаем коридор руками.
8 Для выхода из асаны переводим одну руку на подвздошную кость ученика просим по одной опустить ноги на пол.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- Способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук.
- Увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое.
- Оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез
Противопоказания:
- Некомпенсированные травмы шейного отдела, протрузии и грыжи;
- Повышенное внутричерепное, внутриглазное и артериальное давление;
- Глаукома, отслоение сетчатки глаза;
- Гиперфункция щитовидной железы;
- История микроинсультов в анамнезе;
- Месячные.