Асаны йоги
ПУРВОТТАНАСАНА
Планка лицом вверх
Группа асан: силовые
Перевод названия с санскрита:
— пурва - восток;
— уттана -интенсивное вытяжение
Отстройка
Исходное положение - Дандасана. Уводим ладони немного назад, пальцы рук смотрят вперед (также есть вариант пальцы рук назад). Стопы вместе, вытягиваем их вперед. Co вдохом поднимаем таз вверх в одну линию с ногами и телом (или выше), опускаем стопы на пол. Шея и голова в одной линии со спиной, руки перпендикулярны полу, взгляд в потолок.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— стопы на ширине плеч;
— стопы на пятках (носки нe опускаем на пол);
— лицо смотрит вперед;
— ноги согнуты в коленях (таз можно поднимать невысоко).
Усложненные варианты:
— поднимаем таз выше;
— одну ногу поднимаем вверх.
Подводящие асаны
— Для укрепления плеч и рук: Марджариасана и отжимания в ней (вариант «кошка под забором»), Чатуранга Дандасана, планка;
— Для раскрытия плечевых суставов: дыба, уводим замок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане;
— Для укрепления мышц спины: Шалабхасана, Марджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги, упрощенная Навасана;
Травмобезопасность
— Шея: не заламываем назад и не зажимаем плечами;
— Запястья могут перегрузиться, предлагаем упрощенные варианты.
— Компенсируем запястья после выхода из асаны.
Точки контроля
— голова;
— прямая линия тела;
— руки (перпендикулярны полу);
— стопы (вместе и на полу);
— пальцы рук;
— расстояние между ладонями и стопами (если слишком короткое, может не позволить ученику выполнить асану).
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Встаем над учеником. Берем руками таз или поясницу и аккуратно поднимаем вверх.
Во время правки спина преподавателя должна быть прямой, а ноги согнутыми.
— Встаем над учеником. Голенями обхватываем талию ученика, стопы сближаем под его спиной, начинаем выпрямлять ноги, приподнимаем таз и толкаем его в сторону
стоп, уводя в них вес. Положение головы правим руками, стопы и руки - голосом.
Польза
- укрепляет руки, запястья;
- раскрепощает плечевые суставы;
- укрепляет лодыжки;
- тонизирует тело в целом;
- раскрывает грудную клетку;
- укрепляет спину, улучшает осанку;
- укрепляет мышцы шеи.
Противопоказания
- травмы плеч;
- серьезные травмы позвоночника;
- травмы запястий