Асаны йоги
Вирабхадрасана 2
Поза воина один 2
Группа асан: асаны из положения стоя, раскрытие тазобедренных суставов
Перевод названия с санскрита:
— вира - герой;
— бхадра - прекрасный, удачливый, отпичный;
— Вирабхадра - имя героя индийского эпоса. Воин, рожденный от гнева Шивы.
Отстройка
Исходное положение — Вирабхадрасана 1. Ставим стопы немного дальше друг от друга. С выдохом разводим руки в стороны на высоте плеч, ладони смотрят вниз. Раскрываем таз, переднее колено смотрит на стопу, голень перпендикулярна полу, задняя стопа развернута на 90° (к длинному краю коврика) или пятка немного дальше (30° к короткому краю коврика), внешний край стопы прижимаем к полу. Корпус держим перпендикулярно полу, живот подтягиваем, плечи опускаем вниз. Голову толкаем назад, так чтобы она встала в
одну линию с корпусом. Взгляд поверх передней руки.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— поднимаем таз выше;
— сближаем стопы.
Усложненные варианты:
— угол передней ноги 90° и менее за счет опускания таза
Подводящие асаны
— Для укрепления ног: простые асаны стоя — Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана 1, Уткатасана;
— Для раскрытия тазобедренных суставов: Ступа, Джану Ширшасана, Супта Бадха Конасана;
— Для вытяжения передней поверхности бедра: широкий шаг, Ашва Санчаласана, Ардха Бхекасана.
Травмобезопасность
— Переднее колено не заваливаем и не создаем острый угол в нем.
— Шея может быть зажата, если подняты плечи, опускаем их вниз.
— Задняя стопа не смотрит назад, иначе возникает скручивание в коленном суставе.
— Копчик не подворачиваем под себя, это может привести к зажатию крестцово- подвздошных суставов (КПС).
.
Точки контроля
— колено передней ноги;
— задняя стопа;
— таз относительно ног (бывает «отклячен»);
— поясница (сильный прогиб);
— корпус (перпендикулярно полу);
— лопатки;
— голова.
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Колено передней ноги правим руками. Подходим со стороны спины. Кладем одну руку на бедро с внешней стороны, другую — под колено с внутренней. И одновременно поворачиваем бедро снизу-вверх и опускаем («просаживаем») сустав.
— Фиксируем своим боком или бедром бедро ученика и раскрываем бедро и таз (за подвздошную кость) в разные стороны. Здесь же можно руками опустить плечи.
— Правим положение корпуса, если есть наклон к передней ноге. Фиксируем своей стопой стопу ученика. Беремся одной рукой поверх руки чуть выше запястья, вторая — на таз. Уводим корпус назад до нужного положения (как будто натягиваем лук).
— Если голова наклонена вперед, ставим ладонь к затылку и просим толкнуть ее назад.
— Если есть излишний прогиб‚ ладони кладем на нижние ребра и уводим их внутрь.
— Положение задней стопы правим стопами. Создаем одной стопой шаблон, к которому второй стопой отводим пятку ученика.
— Расстояние между стопами правим голосом.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- восстанавливает подвижность суставов ног и таза,
- устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма,
- тренирует выносливость и координацию.
- расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.
- прорабатывает артриты и остеохондрозы позвоночника (в лёгкой стадии).
Противопоказания:
- артриты и остеохондрозы суставов в стадии обострения.
- при варикозе исключить статику дольше 30 секунд