Асаны йоги
Вирабхадрасана III.
Поза воина три 3
Группа асан: асаны из положения стоя, балансы, наклоны
Перевод названия с санскрита:
— вира - герой;
— бхадра - прекрасный, удачливый,
отличный;
— Вирабхадра - имя героя индийского
эпоса. Воин, рожденный от гнева Шивы.
Отстройка
Исходное положение - Taдасана. Переносим вес на правую ногу, с выдохом опускаем корпус в наклон параллельно полу. Левую ногу вытягиваем назад в одну линию с корпусом.
Таз закрываем. Левая стопа направлена пальцами вниз и на себя. Прямые руки уводим вперед. Ладони вместе либо на ширине плеч, плечи уводим от ушей. Взгляд в пол либо на руки. Шею не зажимаем.
Упрощенные и усложненные варианты
Упрощенные варианты:
— ладони перед грудью намасте или в стороны;
— немного сгибаем опорную ногу;
— в сложных случаях ученик руками может опереться на стену.
Усложненные варианты:
— закрываем глаза;
— поднимаем пятку опорной ноги;
— наклон глубже, нога выше.
Подводящие асаны
— Для укрепления ног: простые асаны стоя — Уттхита Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2, Уткатасана;
— Более простые балансы на одной ноге: Врикшасана;
— Для вытяжения задней поверхности бедра: Уттанасана, Паршвоттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком;
— Для укрепления мышц спины: Шалабхасана, Марджариасана с фиксацией вытянутой руки и ноги;
— Для раскрытия плечевых суставов: Аштанганамаскарасана с вытянутыми вперед руками, прогиб возле стены с вытянутыми вверх руками.
Травмобезопасность
— Шею нe заламываем и не зажимаем, плечи уводим от ушей.
Точки контроля
— таз (закрыт);
— задняя нога (прямая и параллельно полу),
— плечи (вниз от ушей);
— руки (параллельно полу);
— задняя стопа (вертикально);
— спине (прямая).
Правка асаны
(для преподавателей йоги)
— Балансы правим, по возможности, голосом.
— Придерживая ученика за таз, показываем направление закрытия.
— Плечи уводим от ушей, показывая ладонью направление от лопаток в сторону таза.
— Руки поднимаем, если они опущены, одновременно раскрывая грудной отдел.
— Вытягиваем одну руку примерно на линии локтей (зависит от того, где лицо ученика), вторую — в области лопаток.
Польза
Эффекты и польза этой позы йоги:
- Тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног.
- Рекомендуется бегунам, так как развивает правильную подвижность суставов ног. Укрепляя подколенные мышцы
- Восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки
- Тренирует выносливость и координацию.
- Показания: Травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок (требуется консультация с йогатерапевтом).
Противопоказания:
- Повышенное давление, проблемы в работе сердца.
- При варикозе исключить статику дольше 30 секунд.