Исходное положение — сидим на полу, правая нога прямая, стопа на себя. 

Левая нога согнута, колено на полу. Кладем правую руку на левое колено, со вдохом вытягиваемся макушкой вверх, спина прямая, с выдохом скручиваемся. Со вдохом поднимаем левую руку вверх, с выдохом опускаем правое плечо на пол с внутренней стороны правой ноги. Левой рукой беремся за правую стопу, смотрим из-под руки вверх. Левое плечо уводим назад, правое - толкаем вперед. Левую лопатку уводим от уха. 

Упрощенные варианты:

— сгибаем правую ногу в колене;

— не делаем захват за стопу или используем для этого ремешок, нижний локоть опускаем на пол; 

 — в трудных случаях вообще не уходим в наклон, остаемся сидеть со скручиванием. 

Усложненные варианты:

—  опускаем затылок на голень, спину на бедро и двумя руками беремся за стопу 

— Для вытяжения задней поверхности бедра: Уттхита Триконасана,        Паршваттанасана, Супта Падангуштхасана 1 с ремешком;

—  Для раскрытия тазобедренных суставов: Ступа, Супта Баддха Конасана; 

— Для вытяжения верхнего бока: боковой наклон, Паригхасана;

— Для скручивания в позвоночнике (для усложненного варианта): простые скручивания сидя и лежа; 

— Bepxнee плечо нe зажимает шею.

— Если есть дискомфорт в колене согнутой ноги, подкладываем возвышение под колено.

—  Задняя поверхность бедра: при сильном стремлении сделать асану глубже, можно потянуть. 

 — Поясница (для усложненного варианта): скручивание выполняется только с прямой спиной

— спина;  

— верхнее плечо;

— голова;

— стопа;

— ягодицы (обе на полу, но в усложненном варианте одна приподнимается). 

• стимулирует прилив крови к позвоночнику
• растягивает и укрепляет мышцы бёдер, спины и плечевого пояса
•  оказывает благотворный эффект на работу почек

•  беременность
• сколиоз значительной степени
• грыжи нижних отделов позвоночника
• травмы тазобедренных суставов