Исходное положение - Дандасана. Подтягиваем левую пятку к тазу, стопа на расстоянии еще одной стопы от правой ноги и параллельна ей. Со вдохом вытягиваем левый бок, с выдохом оплетаем левой рукой голень и беремся в замок за спиной. Со вдохом вытягиваем живот, с выдохом уходим в наклон. Тянемся подбородком к правой голени.

 Живот опускается к правому бедру. Стопа вытянутой ноги на себя. Левая ягодица может отрываться от пола (в зависимости от пропорции длины голени и бедра).

Упрощенные варианты:

— замок за спиной с помощью ремешка;

— возвышение под таз;

— немного сгибаем колено вытянутой ноги;

— в трудных случаях руками упираемся в пол за спиной и обозначаем наклон

Усложненные варианты:

— Маричиасана 2

— Для вытяжения задней поверхности бедра: Паршваттанасана, Уттхита Триконасана, Супта Падангуштхасана I с ремешком, Джану Ширшасана

— Для раскрытия тазобедренных суставов: Паванамуктасана с одной ногой, маласана, широкий шаг руками на полу

— Для раскрытия плечевых суставов: (в редких случаях) : дыба, уводим замок из рук от спины в Прасарита Падоттанасане.

— Поясница: если наклон менее 90 градусов, то обязательно предлагаем упрощенный вариант

— поясница;
— стопа передней ноги;

— стопа согнутой ноги;
— завал корпуса в сторону вытянутой ноги;

— наклон колена

- Подходим сзади, правую ногу ставим рядом с правым плечом ученика, правой рукой захватываем левое колено ученика, левую ладонь кладем на область низа спины, левая нога толкает левый локоть, правая - подтягивает левое колено ученика к центру. Левой рукой задаем проворот таза в наклон.

- Если ученику немного не хватает для захвата, можно помочь соединить руки.

Встаем перед учеником, так чтобы наш центр был перед левым коленом ученика. 

Просим ученика вытянуть вперед левую руку. Левой рукой беремся сверху чуть выше запястья. Правой рукой упираемся в левое колено ученика. Правой ногой делаем шаг вперед за линию левой стопы ученика. Для ученика проговариваем "вдох", в этот момент одновременно упираемся в колено ученика и вытягиваем вперед его левую руку вместе с корпусом. Начинаем проворачивать руку внутрь, в этот момент делаем широкий шаг, заводя левую ногу за правую. Убираем руку с левого колена ученика, не ослабляя вытяжение левой руки. Правой ногой шагаем за спину ученика и уводим левую руку за спину. Правой рукой беремся за правую руку ученика и соединяем руки в замок.

- Стопы правим голосом или руками.

• улучшает деятельность органов ЖКТ
• развивает подвижность суставов рук
• растягивает мышцы плеч и рук

• травмы спины, ног, рук
• обострение болезней ЖКТ
• гипертония
• астма.